Hoe te herstellen van overbelasting?
Veel mensen die bij Werkpsycholoog zijn aangemeld zijn opzoek naar informatie om te herstellen van overbelasting. Uiteraard helpen we daar graag bij. Hieronder hebben we een globale richtlijn opgesteld over hoe te herstellen van overbelasting.
Overbelasting herkennen
Wanneer er sprake is van overbelasting, zijn dit de meest voorkomende klachten:
- Vermoeidheid
- Moeite met concentratie en focus (luisteren naar anderen, lezen, iets uitzoeken)
- Moeite met korte termijn geheugen (opslaan van wat om je heen gezegd wordt bijvoorbeeld)
- Moeite met slapen (piekeren voor het slapen, tussendoor vaak of heel vroeg wakker)
- Gevoelig voor irritatie en frustratie
- Weinig energie, lusteloos
- Rusteloos en gespannen (alertheid)
Om overbelasting te herkennen is het belangrijk om ook naar de context te kijken. De genoemde klachten komen namelijk ook geregeld alleen voor, of als gevolg van andere zaken (bijvoorbeeld somberheid en slaapproblemen).
Als het om de context gaat dan is werk de meest bekende oorzaak van overbelasting, maar ook stressoren in de privé situatie en persoonlijke factoren of eigenschappen (interne stressoren) spelen hier vaak een rol.
Herstellen van overbelasting
Om te kunnen herstellen van overbelasting is het van belang om de energiebalans te herstellen De balans herstellen kun je doen door de belasting in het dagelijks leven te verlagen en/of door de energie die binnen komt te vergroten.
Maar let op, als er langer durende overbelasting is geweest, ben je er nog niet met het herstellen van de dagelijkse balans. Je hebt dan namelijk niet alleen de batterij leeggetrokken, maar misschien ook wel de energiereserves in je lijf op verbruikt. Je zult dan een inhaalslag moeten maken op de energiebalans, door een tijd lang dagelijks meer energie binnen te halen dan je uitgeeft.
Adviezen voor herstel zijn bijvoorbeeld:
- Houd structuur en regelmaat in dagen. Probeer elke dag op dezelfde tijd op te staan en naar bed de gaan. Ditzelfde geldt voor eetmomenten en ontspanningsmomenten, probeer elke dag rond dezelfde tijden te eten en te ontspannen. Dit werkt goed omdat je lichaam gemakkelijker wisselt van inspanning naar ontspanning als de biologische klok weet dat het daar tijd voor is.
Probeer deze structuur wel stapsgewijs aan te brengen, zodat je niet in één keer al te grote veranderingen aanbrengt. Dit maakt dat je de aangebrachte structuur kan volhouden. - Neem ontspanning en rust. Plan voldoende herstelmomenten in je dag. Denk hierbij wel aan actieve ontspanning zoals wandelen, lezen/luisterboek of mediteren. Op deze manier laadt je je batterij weer op. In het begin kan het voorkomen dat ontspanning een onrustig gevoel met zich meebrengt, dit zal na enige tijd verdwijnen.
- Probeer twee uur voor het slapen gaan geen schermen (zoals telefoon, computer en televisie) meer te gebruiken, omdat je dan de kans op een goede nachtrust vergroot.
- Zorg voor voldoende plezier en afleiding. Het is belangrijk om genoeg activiteiten te ondernemen die voldoening en plezier geven. Hier haal je namelijk ook energie uit. Dit geldt ook voor de ontspanningsmomenten. Zoek iets wat bij jou past en wat jij leuk vindt, doe liever geen dingen alleen maar omdat het moet van de dokter of psycholoog.
Ontstaan van overbelasting
Hierboven heb je kunnen lezen hoe je overbelasting kan herkennen en wat je kan doen om er van te herstellen. Om herhaling te voorkomen is het ook goed te weten hoe overbelasting eigenlijk ontstaat.
Overbelasting is een gevolg van een te lange tijd jezelf teveel belasten (of teveel stress ervaren) en onvoldoende rust nemen, waardoor je batterij niet meer opgeladen kan worden. Het energieniveau kan worden gezien als een batterij. Normaliter heb je genoeg energie (dagelijkse batterij) om een dag door te komen. Deze energie wordt aangevuld door ontspanning en gezonde voeding en aan het eind van de dag door een goede nachtrust. De volgende dag heb je dan weer genoeg energie om de dag mee door te komen. Dit is een gezonde manier van belasten en herstellen. Mocht er iets onverwachts gebeuren op een dag, waardoor je ineens meer energie nodig hebt dan kun je energie verbruiken uit de reserves van je batterij. Wanneer dit af en toe een keer voorkomt, is dat geen probleem. Het gebruiken van je reserves vormt wel een probleem op het moment dat je deze structureel gebruikt. De reserves moeten namelijk eerst opgeladen worden, voordat je dagelijkse batterij weer opgeladen kan worden. Het opladen van de reserves duurt echter veel langer dan het opladen van de dagelijkse batterij. Wanneer je eerst je reserves nog moet opladen, krijgt de dagelijkse batterij geen of te weinig kans om op te laden. Dit komt onder andere doordat je, als je veel meer energie verbruikt dan normaal als je overbelast bent (meer gepieker, meer spierspanning, meer alertheid, meer emoties). Dit vreet energie, waardoor ontspannen goed slapen vaak ook niet willen lukken, dus rust je weer minder goed uit. Zou je jezelf de volgende dag weer flink belasten, dan blijf je maar beroep doen op de reserves en heb je onvoldoende energie voor je dagelijkse activiteiten. Je raakt hierdoor vermoeid, gespannen en onrustig. Je spreekt dan van overbelasting.
Herstellen van overbelasting vergt tijd. Men zegt wel eens twee maal zo lang als de overbelasting heeft geduurd, maar dat is nooit bewezen en waarschijnlijk voor iedereen verschillend. Om tot een blijvend herstel te komen is het wel van belang hier de tijd voor te nemen, zodat de kans op terugval verminderd wordt.
Dit blog is geschreven door Wouter Vrooland Registerpsycholoog Arbeid & Organisatie gespecialiseerd in advies en behandeling voor mensen die werken en Iris Franssen.
Bekijk ook onze blog over “mentale fitheid kun je trainen”.
